Proteine: costruire e mantenere la massa muscolare. Da Herbalife 5 consigli della dietologa e nutrizionista Florencia Braga

In molti paesi, il 27 febbraio si celebra la Giornata Mondiale delle Proteine, un’occasione per ricordare la loro importanza, come assumerle correttamente e quale funzione svolgono. Da Herbalife, azienda leader nel settore della nutrizione e del benessere, arrivano consigli pratici su come integrare al meglio nelle nostre diete, questo nutriente essenziale. Le proteine contribuiscono, infatti, al mantenimento della massa muscolare e per molti l’obiettivo è proprio preservarla e mantenerla, per avere un corpo più forte e più sano.
La dietologa e nutrizionista Florencia Braga, Senior Manager, Scientific Affairs – EMEA di Herbalife, svela cinque consigli utili per costruire e mantenere la massa muscolare con l’aiuto delle proteine:
1. Adattare l’apporto proteico all’età. Con l’avanzare dell’età, il corpo fatica ad assimilare le proteine, rendendo necessario un maggiore apporto per mantenere la massa muscolare. I più anziani dovrebbero puntare a un apporto giornaliero di 1,0-1,2 grammi di proteine per ogni kg del proprio peso corporeo. Quantità maggiori potrebbero essere necessarie per chi è fisicamente più attivo o in presenza di particolari condizioni fisiche 2,3.
2. Non sottovalutare le proteine vegetali. Una dieta a base vegetale, se ben bilanciata, può essere una fonte proteica completa e di qualità. Le lenticchie, per esempio, hanno un contenuto proteico superiore a quello del manzo macinato (25% contro 18%) e che le proteine isolate dei piselli possono raggiungere addirittura il 94%! Chi segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe aumentare il consumo proteico di circa il 10% rispetto a chi assume proteine animali3,4.
3. Considera le proteine del latte per la crescita muscolare. Le proteine del latte, come il siero di latte e la caseina, sono tra le più studiate per i loro effetti sulla crescita e il mantenimento della massa muscolare. Consumare proteine di alta qualità, come quelle presenti nel latte, è un ottimo modo per sostenere la crescita muscolare. Se i latticini non sono tra gli alimenti preferiti, bisogna assicurarsi di scegliere fonti proteiche che contengano tutti gli amminoacidi essenziali nelle sufficienti quantità.
4. Valuta le proteine vegetali. Sostituire le proteine animali con alternative di origine vegetale, aiuta a ridurre l’assunzione di colesterolo. Inoltre, molte fonti proteiche di origine vegetale contengono anche fibre.
5. Aumenta l’assunzione di proteine con gli integratori. Garantire un apporto adeguato di proteine non è l’unica sfida: è fondamentale anche distribuirle in modo equilibrato nell’arco della giornata. Cerca di assumere 20-40 g di proteine per pasto (a seconda del tuo fabbisogno quotidiano).5,6 Questo può risultare difficile in alcuni pasti, come per esempio la prima colazione. In questi casi, gli integratori proteici possono essere un valido supporto per aiutare a raggiungere un apporto proteico ottimale e distribuito in modo equilibrato durante la giornata.

Alcune proposte di Herbalife per aumentare l’apporto proteico.
Protein Drink Mix Vegan è ora disponibile anche in nuovo formato: pratiche bustine da portare sempre con sé! 100% vegano è ultra-cremoso al delicato sapore di vaniglia, senza glutine, senza zuccheri, naturalmente privo di lattosio. Ogni porzione, contiene 15 grammi di proteine di qualità e 22 vitamine e minerali chiave. Basta sciogliere una bustina (28 g) di polvere in 250 ml di acqua fredda e frullare! Per un apporto proteico e un gusto extra si può aggiungere al proprio frullato Formula 1 preferito (Prezzo: 30 euro)
H24 ACHIEVE Barretta Proteica della linea dedicata alla nutrizione sportiva Herbalife24. Un delizioso e pratico snack proteico al gusto Dark Chocolate. Ogni barretta contiene 21 grammi di proteine. Indicata anche per vegetariani, è ideale da gustare tra un pasto e l’altro o dopo lo sport. Certificata da Informed-Sport, è priva di sostanze antidoping proibite7. Ogni confezione contiene 6 barrette da 60 grammi (Prezzo: 22,51 euro)
PROTEIN CHIPS , è un croccante snack proteico, disponibile nei due gusti Barbecue e Sour cream & onion. Ideale per chi è alla ricerca di uno spuntino non fritto gustoso e pratico, ogni confezione contiene 10 sacchetti. Senza glutine e adatto per i vegetariani, sono a base di proteine di origine vegetale. Il gusto Sour cream & onion è adatto ai vegani (Prezzo 25 euro)
Fonti:
1.Kozjek NR. Nutrition for physically active older person. Clinical Nutrition ESPEN. 2016;14:55-6.
2.Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition. 2014;33(6):929-36.
3.Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position Paper on Vegetarian Diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition2017.
4.Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-82.
5.Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr. 2024;11:1388986.
6.Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
7.Test per le sostanze vietate. Il programma di garanzia della qualitŕ “Informed-Sport” certifica che un campione del lotto di provenienza di questo prodotto č stato testato da LGC, laboratorio anti-doping di livello mondiale, rilevando l’assenza di sostanze vietate. Maggiori informazioni su www.informed-sport.com